デスクワークで休憩って必要なの？【理想の休憩時間って？】

今回はこのような疑問を解決する記事を用意しました。

仕事の生産性を高めるためには、休憩も必要。

僕はWebディレクターの仕事をしていて、１日ずっとデスクに向かって仕事をしています。

集中すると周りが全く見えなくなる僕なのですが、休憩は必ず取るようにしています。

結論、長時間のデスクワークはNG！絶対に休憩はすべき！

その理由は下記の2つです。

なぜデスクワークで休憩を挟むべきなのか？

仕事のパフォーマンスが落ちるから

長時間PCに向かって、前屈みの姿勢を続けていると、血流の停滞が起きて、体に大きな負担になります。

具体的には背筋が緊張して、筋肉中の血液の流れが悪くなり疲労物質がたまります。それが痛みとなって筋肉の緊張を誘発させ肩や首凝りなどに繋がる・・・こんな悪循環に陥ってしまうのです。

それ以外にも長時間デスクワークは眼精疲労、脳への負荷も増えていきます。

上記が続くと、作業効率・パフォーマンスが下がり、例えば仕事のミスやら集中力低下につながっていきます。

長時間のデスクワークは健康リスクが高いから

そんな人こそ、要注意です。

なぜなら長時間のデスクワークは“座りすぎ問題”という形で、健康にマイナスだからです。

健康的なリスクとしてどんなものがあるかというと下記です。

• 肥満
• 糖尿病
• ガン誘発
• 心血管疾患
• 眼精疲労
• 頭痛
• 死亡リスク上昇

死亡リスク上昇でいうと、アメリカの研究で総座位時間が1日8時間の人と、4時間以内の人とを比較した場合に、ガンで亡くなる危険性が1.21倍になる結果も出ています。（恐ろしいですね）

ちなみになぜ健康が悪化するかというとさまざまな原因がありますが、例えばふくらはぎの活動がほぼ停止するから、がひとつ挙げられます。

ふくらばぎは第二の心臓とも呼ばれていて、筋肉の伸縮を活動によって、下半身に下りた血液を心臓に押し戻すポンプ役割を持っています。

座ったままの状態でふくらはぎの活動が滞ることで、下半身に下りた血液を心臓に送り返すことができなくなり、全身に栄養素や酸素が行き渡らなくなります。

そうなると、結果

・血がドロドロになり血栓ができなすくなる

・糖代謝を調整するインスリンの働きが低下

・脂肪燃焼効果の減少

などによる健康的にリスク悪化につながるわけです。

日本人は座りすぎ！

日本人は世界中でも、1日の座っている時間がもっとも長いという研究結果が出ています。

そして座りすぎは死亡リスクも高めます。

つまり、日本人は仕事中に一番死亡リスクを高めていると考えるべきなのです。

https://www.businessinsider.jp/post-106010

じゃあ、どれくらいを基準に休みをとるべきなの？

集中力の観点から考えると、大人の集中力が持続する時間は平均50分で、最長でも90分と言われています。

なので僕は50分に1回は席を立って資料を取り行くとか、階段を登るとか、何かしらの行動を取るようにするといいです。

めちゃくちゃ集中していて、「ここで終わらせたくない！」と思っても、最長で90分です。

でも実際は・・・30分以上同じ姿勢は続けるのはNG！

姿勢を保つ筋肉、通常では30分ま

なので不動状態は、30分以上耐えるようにななっていません。

もし30分以上同じ姿勢が続くと、

• 血流が悪くなる
• 血栓ができやすくなる（血管が詰まりやすい）

などの症状が現れやすくなります。

実際今感じていない人も、まだ症状として現れていないだけで、身体に負荷をかけ続けているんだという自覚を持った方がいいです。

本当のところ30分1回は席を立ちたいところですが、そうなると仕事にならないと思うので、対策としては30分以上経ったら、姿勢を変えたり、伸びをしたりするなどで体を動かすことが大切です。

理想の方法を

座ったままの時間を1日30分減らすと死亡リスクが減少

また就業時間中に少なくとも2時間、理想は4時間座っている時間を減らして、立ったり、歩いたりする低強度の活動にあてるべきである｣と

おすすめな休憩方法・対策方法【たかりょー実践中】

ここではおすすめの休憩方法、あるいは対策方法を記載しますね。

こまめなトイレ休憩

僕は長時間のデスクワークを防ぐために、意識的にこまめに休憩を取るようにしています。

具体的には、1時間ごとにトイレ休憩と称して、席を立つようにしていて、屈伸運動や肩甲骨はがしなど軽いストレッチをするようにしています。

なおApple Watchだと「スタンドリマインダー」が働いて、50分間座り続けていると、「スタンドの時間です！」と通知してくれるので便利です。

トイレ休憩のための水分補給

僕はトイレ休憩の水分を多く取るようにしています。

厚生労働省は、成人が1日に必要な飲料での水分量は2.5Lです。

僕のデスクにはいつも、２Lの水があって、こまめに水分補給

実際体内の水分が不足すると、集中力や記憶力が低下するとも言われています。

体重の約2%水分が失われただけでも、のどの渇きや食欲減退、などの不快感が出てきます。

ちなみに水分補給と聞いて、緑茶やコーヒーを思い浮かべる人がいるかもしれませんが、カフェインが含まれている飲料はおすすめしません。

カフェインには利尿作用が強すぎるため、気付かぬうちに脱水症状になる可能性もあるからです。

ちょっと遠い距離のコンビニへ行く

総座位時間を、1日たった30分減せば、死亡リスクが減るという研究結果があります。

昼休憩の時は近場ではなくて、往復30分くらいの距離にあって、軽いウォーキングができるコンビニに行くように心がけています。

ポイントは軽い汗が出る程度のところ。

ウォーキングをすると、日光を浴びられてセロトニンを出せるし、有酸素運動なので、血液循環も促してくれますよ。

さらに効果的なのはリフレッシュもあるということ。

パソコンの前や社員と一緒にいるとどうしても仕事脳がズルズルと続いてしまいますが、外に出れば仕事脳の働きを完全にシャットアウトして、脳疲労やストレス解消にもつながっています。

そのほかの対策

立ちデスク（スタンディングデスク）を導入する

座りすぎ問題は、「長時間座り続けること」がリスクになります。

そのため、スタンディングデスクを導入することで、

• 座り仕事
• 立ち仕事

の両方を取り入れるようにすると良いです。

例えば、先ほど言った30分間を目処にして、30分座ったら、30分立つという風にです。

実際アメリカのシリコンバレーのグーグルやフェイスブックでも立ちデスクを導入しています。